Für Schreibtischprofis
Du sitzt viel - ob am Schreibtisch oder in Meetings? Langes Sitzen kann zu Verspannungen, Rückenschmerzen und Trägheit führen. Mit gezielten Bewegungssnacks kannst du deinen Kreislauf aktivieren, deine Muskeln lockern und neue Energie tanken.
Bewegungssnacks für den Büroalltag
Für Schreibtischprofis
Deine Bewegungssnacks
Mit diesen einfachen Übungen und Tipps kannst du deinen Körper entspannen, die Durchblutung anregen und für mehr Abwechslung sorgen. So steigerst du nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch deine Energie für den Tag!
Für Schreibtischprofis
Aufstehen, Beine vertreten
Stehe alle 30 Minuten auf und gehe ein paar Schritte – jeder Schritt zählt! Tipp: Verbinde die Aktivität mit einer Aufgabe, z. B. zum Gang zum Drucker, für ein Getränk oder einer kurzen Besprechung im Gehen.
Für Schreibtischprofis
Die Haltung zählt!
Fast jeder weiss, dass Ergonomie bei der täglichen Bildschirmarbeit wichtig ist. Aber was heisst das konkret? Informiere dich! Tipp: Nutze jede Gelegenheit, um deine Haltung zu überprüfen und gegebenenfalls zu korrigieren.
Für Schreibtischprofis
Stehpult nutzen
Nutze die Stehpultfunktion, falls vorhanden. Tipp: Stehe in Meetings auf oder bewege dich bei Telefonaten.
Für Schreibtischprofis
Dehn- und Lockerungsübungen
Gezielte Dehn- und Lockerungsübungen helfen Verspannungen vorzubeugen, die Durchblutung zu fördern, die Beweglichkeit zu verbessern und einseitige Belastungen auszugleichen.
Für Schreibtischprofis
Klein, aber wirkungsvoll!
Nutze sogenannte 'Mikrobewegungen', wie z.B. Fusswippen , Schulterkreisen oder Heben und Senken der Fersen. Tipp: Integriere diese kleinen, unauffällige Bewegungen in deinen Alltag. Sie benötigen weder zusätzliche Zeit oder Platz.
Für Schreibtischprofis
Treppen anstatt Lift
Nutze die Treppen statt den Lift Tipp: Steigere die Intensität, indem du zwei Stufen auf einmal nimmst oder dein Tempo erhöhst.
Für Schreibtischprofis
Gewusst?
Tiefes Durchatmen und die richtige Atmung ergänzen die Bewegungssnacks und können helfen, dich zu beruhigen, Stress abzubauen und Energie zu tanken.
So integrierst du Bewegungssnacks ganz einfach in deinen Arbeitsalltag
- Meetings bewusst kürzer planen: Setze Meetings auf 25 oder 55 Minuten an – so bleibt Zeit für Bewegungssnacks zwischendurch.
- Erinnerung einrichten: Nutze einen Timer, der dich alle 30 Minuten daran erinnert, aufzustehen und dich zu bewegen.
- Verbinde die Bewegungssnacks mit einer Aufgabe, z. B. zum Gang zum Drucker, für ein Getränk oder einer kurzen Besprechung im Gehen.
- Macht Bewegung zum Thema im Team: Sprecht im Team über Bewegungssnacks, motiviert euch gegenseitig und teilt eure besten Tipps – so wird Bewegung Teil eures Arbeitsalltags!
- Gemeinsame Bewegungspausen: Schnapp dir Kolleginnen und Kollegen für eine kurze aktive Pause – das motiviert, macht Spass und stärkt den Teamgeist!
- Homeoffice-Tipp: Im Homeoffice kannst du Bewegung flexibel einbauen, z. B. durch eine kurze Aktivität um das Fenster zu öffnen, Dehnübungen zwischen Meetings oder eine virtuelle Bewegungseinheit mit deinem Team.
- Trink dich aktiv: Stelle dir ein Glas Wasser oder ungezuckerten Tee auf den Tisch und trinke fleissig, z.B. nach jedem Meeting oder vor jedem Kaffee. So hast du einen Grund, öfter aufzustehen – und zusätzliche Schritte aufs WC gibt’s dazu😉!
Bewegung ausserhalb des Arbeitsalltages
Wenn Bewegung im Arbeitsalltag zu kurz kommt, ist es besonders wichtig, dass du dir in der Mittagspause oder nach Feierabend Zeit dafür nimmst.
🍽️ Mittagspause aktiv gestalten
Anstatt die Mittagspause nur sitzend zu verbringen, kannst du einen Spaziergang machen oder eine kurze Sporteinheit einbauen. Das hilft dir nicht nur, deinen Kreislauf zu aktivieren, sondern auch frische Energie für den restlichen Tag zu tanken.
🧘🏻 Bewegung vor oder nach der Arbeit
Bewegung vor oder nach der Arbeit, wie ein Spaziergang anstelle von Bus oder Auto, eine Joggingrunde oder eine Yoga-Einheit, hilft dir, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Körperliche Aktivität fördert die Entspannung und erleichtert das Abschalten.
Wie Bewegungssnacks wirken
Erfahre hier, wie Bewegungssnacks wirken, wenn du überwiegend im Sitzen arbeitest:
- Aufstehen aktiviert den Körper: Muskeln werden aktiviert, Verspannungen gelöst, die Wirbelsäule entlastet und der Kreislauf sowie die Verdauung angeregt.
Wie wichtig wirkungsvoll ausreichend Bewegung für deine Gesundheit ist, siehst du auf dieser Dosis-Wirkungskurve. Quelle - Bandscheiben und Gelenke profitieren: Bewegung verbessert die Flüssigkeitsversorgung der Bandscheiben, hält die Gelenke beweglich und stärkt die Knochen.
- Vorbeugung von Krankheiten: Regelmässige Bewegung senkt das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Thrombosen und Krampfadern.
- Ganzheitliche Stärkung: Bewegung stärkt nicht nur Muskeln, sondern auch die Knochen, die Organe und das Immunsystem. Besonders effektiv ist Bewegung an der frischen Luft.
- Förderung der Durchblutung: Bewegung sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung im Körper, insbesondere im Gehirn. Das steigert die Konzentration, fördert die Lernfähigkeit und hilft gegen Müdigkeit.
- Stressabbau und besserer Schlaf: Bewegung reduziert Stress, unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus und verbessert die Schlafqualität.
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